Vitamina K: para qué sirve, en qué alimentos está y qué pasa si te falta

Tiene dos versiones, K1 y K2, y está escondida en alimentos tan deliciosos como las verduras de hoja y algunos aceites vegetales. Si quieres saber cómo aprovecharla al máximo y qué pasa si tu cuerpo comienza a echarla de menos, aquí te lo contamos, con consejos prácticos para convertirla en una gran aliada de tu salud.

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA K PARA LA SALUD Y EL BIENESTAR

¿Sabías que existe una vitamina clave que se encarga de que tu cuerpo funcione como un reloj? Se llama vitamina K, o "vitamina de la coagulación", y es una superheroína silenciosa que cuida de la coagulación de tu sangre y también de tus huesos. Aunque se hable menos de ella que de las vitaminas C o D, es igual de crucial.

¿QUÉ ES LA VITAMINA K Y PARA QUÉ SIRVE?

La vitamina K es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasas y se almacena en el hígado y en los tejidos adiposos. Es esencial para la coagulación de la sangre y favorece la fijación del calcio en los huesos. Además, se cree que podría contribuir a prevenir la calcificación de las arterias.

Existen dos formas principales:

- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal.

- Vitamina K2 (menaquinona): Producida por bacterias intestinales, aunque también está presente en alimentos de origen animal y fermentados.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA K

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN VITAMINA K1?

Los principales alimentos ricos en vitamina K1 son las verduras de hoja verde y otros vegetales:

- Col rizada (kale)

- Orégano seco

- Berros

- Perejil

- Espinacas

- Acelgas

- Grelos

- Garbanzos

- Coles de Bruselas

- Endivia

- Escarola

- Brócoli

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN VITAMINA K2?

La vitamina K2 está presente en:

- Quesos fermentados

- Yema de huevo

- Pollo

- Mantequilla

- Salmón

- Kombucha (fermentado)

También se puede obtener a través de complementos multivitamínicos, pero según la OCU, si llevas una dieta variada rica en verduras y aceites vegetales, y no tienes problemas médicos como malabsorción intestinal, no es necesario recurrir a suplementos.

PRINCIPALES BENEFICIOS DE LA VITAMINA K

Entre los beneficios más destacados de la vitamina K se encuentran:

- Coagulación sanguínea: Es esencial para la síntesis de proteínas necesarias para coagular la sangre.

- Salud ósea: Produce osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en los huesos. Se cree que podría ayudar a prevenir fracturas y osteoporosis.

- Salud cardiovascular: Contribuye a la producción de proteínas que podrían prevenir la calcificación arterial y reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

¿CUÁNTA VITAMINA K NECESITAMOS?

Aunque la OMS no ha establecido una cantidad diaria recomendada, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere las siguientes ingestas de vitamina K (como filoquinona):

- Bebés de 7 a 12 meses: 10 mcg

- Niños 1 a 3 años: 12 mcg

- Niños 4 a 6 años: 20 mcg

- Niños 7 a 10 años: 30 mcg

- Adolescentes 11 a 14 años: 45 mcg

- Adolescentes 15 a 17 años: 65 mcg

- Adultos mayores de 18 años: 70 mcg

¿POR QUÉ LOS RECIÉN NACIDOS NECESITAN VITAMINA K?

A los recién nacidos se les recomienda administrar 1 mg de vitamina K por vía intramuscular para prevenir la enfermedad hemorrágica del recién nacido (EHRN), ya que nacen con niveles bajos de esta vitamina.

Si los padres rechazan la inyección, se puede administrar por vía oral en tres dosis de 2 mg, aunque es menos eficaz.

La hemorragia por deficiencia de vitamina K puede aparecer durante los primeros seis meses, ya que la vitamina que se produce en el cuerpo proviene en gran parte de los alimentos y de la flora intestinal, que en bebés aún no está desarrollada. Además, la leche materna no aporta suficiente cantidad para protegerlos.

LA VITAMINA K EN LOS DEPORTISTAS

Si practicas deporte de forma habitual, la vitamina K también es clave. El ejercicio físico intenso eleva la demanda de nutrientes y, además, esta vitamina ayuda a prevenir lesiones al favorecer la coagulación.

Cuando se produce un corte o un hematoma, la vitamina K es la encargada de activar el proceso de coagulación. Sin ella, el cuerpo no puede detener el sangrado, por lo que es vital incluirla en la dieta de cualquier persona activa.

LA VITAMINA K Y LOS ANTICOAGULANTES

Las personas que toman anticoagulantes como warfarina (Aldocumar) o acenocumarol (Sintrom) deben tener cuidado con la vitamina K, ya que una ingesta excesiva puede reducir el efecto del medicamento.

Esto no significa que deban evitar las verduras de hoja verde, pero sí mantener un consumo constante, evitando variaciones bruscas en la dieta que puedan afectar a los niveles de vitamina K y, por tanto, a la eficacia del tratamiento.

Con los anticoagulantes modernos, esta interacción no se produce.

DEFICIENCIA DE VITAMINA K: SÍNTOMAS Y CONSECUENCIAS

Aunque la deficiencia de vitamina K es poco común en adultos, puede presentarse en:

- Personas con problemas de absorción intestinal

- Dietas muy bajas en grasas

- Consumo excesivo de alcohol

¿QUÉ PASA SI FALTA VITAMINA K?

Los síntomas incluyen:

- Sangrados frecuentes (nariz, encías)

- Hematomas con facilidad

- Cicatrización lenta

En los recién nacidos, la deficiencia puede derivar en una enfermedad hemorrágica potencialmente grave.

Ante cualquiera de estos síntomas, lo recomendable es consultar al médico para evaluar la causa y determinar si es necesario realizar estudios adicionales.

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